Programm für zuhause

Das folgende Trainingsprogramm kann mit einer begrenzten Ausrüstung Zuhause ausgeführt werden. Mache nicht mehr als 3 Sätze pro Übung und steigere das Gewicht von Woche zu Woche. Versuche das Trainingsgewicht bei Einhaltung der Wiederholungsanzahl jede Woche bei allen Übungen um 2,5 kg zu erhöhen. Wenn es schwierig wird die Zielwiederholungen zu erreichen, verringere die Gewichtserhöhung auf z.B. 1 kg pro Woche. Wenn es gar nicht mehr weiter geht, setze eine Woche mit dem Training aus und beginne mit 10% weniger Gewicht als in der letzten Trainingseinheit. Steigere dich wieder jede Woche um 2,5 kg bis Du Deine alte Bestleistung erreicht hast und versuche sie zu übertreffen. Dieser Schritt zurück ist nötig um Plateaus zu überwinden und das Gewicht weiterhin über einen längeren Zeitraum steigern zu können.

Die angegebenen Sätze sind Arbeitssätze, vor jeder Übung sind 1-2 Aufwärmsätze mit 50-70% des Arbeitsgewichtes auszuführen.



Woche 1:

Montag:

Kniebeugen: 3 x 12 WH
vorgebeugtes Rudern: 3 x 10 WH
Langhanteldrücken über Kopf 3 x 8 WH


Mittwoch:

Kreuzheben: 3 x 10 WH
Bankdrücken: 3 x 8 WH
Langhantel-Curls 1 x 8 WH
Bauch 2 x max.


Freitag:

wie Montag



Woche 2:

Die Trainingseinheit vom Mittwoch letzter Woche kommt am Montag und Freitag dran, die andere am Mittwoch, usw........

Die Übungen in diesem Trainingsprogramm sind bei weitem nicht alle, die man mit der oben genannten Trainingsausrüstung machen kann.

Hier eine Übersicht:

Beine:

Quadrizeps: Kniebeugen
Kniebeugen mit Kurzhanteln (Zwei schwere Kurzhanteln seitlich halten.)
Beinbizeps: Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Waden: einbeiniges Wadenheben (z.B. auf einer Treppenstufe)

Rücken:

mittlerer Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt
Latissimus: Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff, Überzüge

unterer Rücken :

Kreuzheben
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Goodmornings

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Schultern:

Überkopfdrücken im Stehen mit Kurzhanteln od. Langhantel
Seitenheben
Langhantelrudern im Stehen

Arme:

Trizeps: Trizepsstrecken im Liegen
Trizepsstrecken über Kopf

Bizeps: Langhantelcurls im Stehen
Kurzhantelcurls