Heimtraining für Bodybuilding und Fitness

Heimtraining

Oft sind "Heimbodybuilder" leicht frustriert, wenn sie in Zeitschriften tolle Sportstudios sehen oder Kollegen Ihnen erzählen, welch neue chromblitzende, tolle Trainingsmaschine ihr Studio gekauft hat, weil Sie denken, daß Sie Zuhause niemals einen solch großartigen, muskulösen Körper aufbauen können wie Ihre Studiokollegen. Weit gefehlt!

Zwar bieten Fitneßstudios ohne jeglichen Zweifel die optimale Umgebung für Erfolge im Bodybuilding, ganz einfach weil sie in aller Regel über eine große Auswahl an Trainingsgeräten und Hanteln verfügen, die natürlich in einem Heimstudio nicht realisiert werden können, weil viele Gleichgesinnte zum Meinungsaustausch da sind und natürlich weil kompetente Trainer vorhanden sind (oder sein sollten). Wenn Sie also die Möglichkeit haben, ein gut geführtes und ausgestattetes Studio zu besuchen, so kann ich Ihnen nur dazu raten.

Dennoch ist es sehr wohl möglich, mit einer kleinen Grundausstattung und einem Satz Lang- und Kurzhanteln einen phantastischen Körper aufzubauen!

Im Grunde sind es nämlich die "einfachen", schweren Grundübungen, die einen starken, athletischen Körper aufbauen. Sie brauchen keine glitzernden oder teuren Trainingsmaschinen, um Ihren Körper aufzubauen.

Zur Grundeinrichtung sollten lediglich ein Satz Lang- und Kurzhanteln sowie eine stabile Drückerbank gehören, auf der Sie gefahrlos auch mit schweren Gewichten arbeiten können. Ein ausreichendes Sortiment von großen bis ganz kleinen Hantelscheiben gehört natürlich dazu. Sehr von Vorteil, aber nicht unbedingt notwendig wären außerdem ein Kniebeugenständer oder ein Seilzug (Latzug). Billige Multifunktionsanlagen, wie Sie viele Kaufhäuser anbieten, sind nicht geeignet für hartes Bodybuilding-Training.

Halten Sie sich einfach bei der Übungsauswahl an die Übungen, die Sie auch ohne Maschinen oder Zusatzgeräte ausführen können. Sie werden erfreut feststellen, daß es sich dabei fast immer um die Übungen (Grundübungen) handelt. Es ist eigentlich überflüssig, zu erwähnen, daß natürlich alle anderen Aspekte von Grundlagen, Ernährung und Training uneingeschränkt auch für Sie gelten.

Schon mancher fantastische Bodybuilding-Körper wurde in einem alten Keller oder kleinen Heimstudio geformt. Warum nicht auch Ihrer?

->weitere Infos über das Home Training



Tipps aus dem Web:
Informationen zu Rückenleiden und Rückenübungen. Ein spzielles Leiden dabei ist das Zervikalsyndrom.

Programm für zuhause

Das folgende Trainingsprogramm kann mit einer begrenzten Ausrüstung Zuhause ausgeführt werden. Mache nicht mehr als 3 Sätze pro Übung und steigere das Gewicht von Woche zu Woche. Versuche das Trainingsgewicht bei Einhaltung der Wiederholungsanzahl jede Woche bei allen Übungen um 2,5 kg zu erhöhen. Wenn es schwierig wird die Zielwiederholungen zu erreichen, verringere die Gewichtserhöhung auf z.B. 1 kg pro Woche. Wenn es gar nicht mehr weiter geht, setze eine Woche mit dem Training aus und beginne mit 10% weniger Gewicht als in der letzten Trainingseinheit. Steigere dich wieder jede Woche um 2,5 kg bis Du Deine alte Bestleistung erreicht hast und versuche sie zu übertreffen. Dieser Schritt zurück ist nötig um Plateaus zu überwinden und das Gewicht weiterhin über einen längeren Zeitraum steigern zu können.

Die angegebenen Sätze sind Arbeitssätze, vor jeder Übung sind 1-2 Aufwärmsätze mit 50-70% des Arbeitsgewichtes auszuführen.



Woche 1:

Montag:

Kniebeugen: 3 x 12 WH
vorgebeugtes Rudern: 3 x 10 WH
Langhanteldrücken über Kopf 3 x 8 WH


Mittwoch:

Kreuzheben: 3 x 10 WH
Bankdrücken: 3 x 8 WH
Langhantel-Curls 1 x 8 WH
Bauch 2 x max.


Freitag:

wie Montag



Woche 2:

Die Trainingseinheit vom Mittwoch letzter Woche kommt am Montag und Freitag dran, die andere am Mittwoch, usw........

Die Übungen in diesem Trainingsprogramm sind bei weitem nicht alle, die man mit der oben genannten Trainingsausrüstung machen kann.

Hier eine Übersicht:

Beine:

Quadrizeps: Kniebeugen
Kniebeugen mit Kurzhanteln (Zwei schwere Kurzhanteln seitlich halten.)
Beinbizeps: Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Waden: einbeiniges Wadenheben (z.B. auf einer Treppenstufe)

Rücken:

mittlerer Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt
Latissimus: Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff, Überzüge

unterer Rücken :

Kreuzheben
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Goodmornings

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Schultern:

Überkopfdrücken im Stehen mit Kurzhanteln od. Langhantel
Seitenheben
Langhantelrudern im Stehen

Arme:

Trizeps: Trizepsstrecken im Liegen
Trizepsstrecken über Kopf

Bizeps: Langhantelcurls im Stehen
Kurzhantelcurls